SEのためのうつ回避マニュアル ～壊れていくSE

1　エンジニアが壊れる！過酷な環境

IT業界からの相談が急増！
　うつに対する周囲のイメージって
　自分の環境をよく認識しよう
IT業界に特有のストレス要因・状況とは？
　終わりなき技術革新と短納期によるデスマーチ
　ストレスフルな人間関係
　殺伐としたコミュニケーション
　手探りの成果主義導入によって現場は混迷状態
　常に抱く転職への迷い
　PC漬けになりやすいSE
　将来に希望を見出せない日本という現状！
COLUMN　インターネット依存症
本来はやりがいがある仕事/将来的に明るい業界
　自己コントロールできてこそプロフェッショナル！
　企業側でも取り組みがスタート

2　正確に理解したいストレスとうつの話

ストレスは身体を臨戦態勢にする
　危機を感じた時に起こる生命体としての緊急反応
　「ストレス」とは何だろう
　緊急反応と、その解除のしくみ
ストレスが続くとどうなるか（三段階のストレス反応）
ストレスが引き起こす病気のあれこれ
ストレスが脳内に引き起こすこと
　うつ病とは？憂うつとの違いは？
COLUMN　うつになりやすい人、なりにくい人
　うつ病はこんなに身近で深刻
　うつ病のメカニズムを知りたい！
　うつ病の症状をチェックしよう
　［うつ病予備軍テスト］
COLUMN　うつ病はうつるか？
ストレスはキモチ次第で毒にも薬にも
　受け止め方で変わるストレス反応
　「善玉ストレス」と「悪玉ストレス」
　ストレスへの対処、コーピングとは？
　周囲にも目を向けよう！ソーシャルサポートの活用
　［ソーシャルサポートのリスト］
　ストレスレベルをチェックしよう
　［ストレスレベルのチェックシート］
COLUMN　その体の不調はストレスのせい？

3　自分の状態をチェックしよう

状況に対する自分の反応を知ろう
　身体の反応を知る
　心の反応を知る
　イヤな感情に着目する
　自分の問題解決パターンを知る
　［問題解決のパターンのチェック］
　自分の性格を知る
　［パーソナリティチェック］
自分の置かれている状況を整理しよう
　仕事上のストレス負荷度を知る
　［職業性ストレス簡易調査票］
　自分を取り巻く状況を知る
　［現状把握シート］
　人生という大きな視点でチェックしてみる
　［自分年表］

4　ストレスに対処する方法

臨戦モードを解除する方法
　煮詰まった時はいったん問題から離れてみる
　緊急反応は自分で解除できる！
　［ペンギン呼吸法］
　［風船人形］
　［イメージ呼吸法］
感情を取り扱う方法
　溜まっている想いをとにかく吐き出そう
　感情の訴え～「行動化・症状化」から「意識化」へ～
　無意識と意識の違い～「反応」から「応答」へ～
　［感情の風船］
問題を取り扱う方法
　ブレインストーミング法
　［一人ブレスト］
頭の切り替えの方コツ
　「そんなの無理！」と思った時
　［無理％］
　［やるとやらないの間］
　［イメージトレーニング］
　「これでよいのだろうか？」と不安になった時
　どうしてもうまくいかない時

5　言いたいことは溜め込まないで上手に表現

　認知（物事の捉え方）は人それぞれ
　［認知チェックテスト］
　認知の幅を広げ、柔軟性を持とう
自己表現方法を変えてみる
　3つの自己表現とアサーティブコミュニケーションとは？
　アサーティブコミュニケーションが起こす変化とは？
何を、どのように伝えるか
　「伝える時のコツ」活用のポイント
　ビジネスでアサーションを活かすには？
　［ビジネスでのアサーション］
問題解決的アプローチを試してみよう
　7つの視点の変え方～新しい行動が新しい結果を生む！～
　主体を自分の手に取り戻そう！
キャリア・アンカーを考えてみる
　何のために仕事をするのか？
　自己イメージを明確にしよう
モチベーションに影響を与えているもの
　モチベーションを高める要因とは？
　脳のメカニズムを利用してモチベーションとやる気を高めよう
SE座談会～SEの働き方、人間関係とは？～
COLUMN　成果主義なのに、結果を出しても認められないと悩む時

6　身近にうつの人がいたらどうすべき？

部下や同僚の変化に気づこう
　3種類の変化に注目しよう
声をかけよう、話を聞こう
　声をかける時のポイントは？
　相手に不満を残す対応とは？
　話を聴く時のポイントは？
　「死にたい」と話す相手とどのように向かい合うか？
専門機関を知って活用しよう
自分に何ができるかを考えよう
COLUMN　相談窓口一覧

付録　気分を意識的にラクにする6つの方法

　五感を使おう
　［ほっとタイム探し］
　仕事中のリラックス
　［即効ストレッチ］
　［簡単ツボ押し］
　帰宅後のリラックス
　［ゆらゆら体操］
　熟睡のためのリラックス
　［だんだんリラックス法］
　［イメージ瞑想法］
　COLUMN　睡眠障害

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